1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。
2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復位時吸氣。
坐姿推胸主要鍛煉的是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等部位，可以有效的牽拉胸廓，塑造完美的胸肌曲線。坐姿推胸每組8~15次，需要做3~5組，每組可以休息1~2分鐘。
坐姿推胸訓練器鍛煉的重要肌肉有胸大肌和肱三頭肌，今天幾分鐘就為您介紹一下它的使用方法~
首先看一下普通的訓練方法:
根據(jù)自己的身高，調(diào)整適合的坐墊位置
選擇適合自己的配重
后背緊貼靠墊，挺胸收腹，雙手握住把手，平行向前推，每次推出后，啞鈴片不要完全落下。
提示:女生每組練習15-20次，
男生每組練習20-25次，
每組間隔一分鐘，連續(xù)練習4-5組。
1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊
2.準備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力，反復進行練習。
注意事項:
1.在推起重量的時候肘關節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節(jié)的損傷。
2.推起和還原時肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。
3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。
4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓練水平高的可以在自由重量練習后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習，將胸部完全練習到力竭，對增肌會有很大的幫助。
堅持鍛煉，動作可以熟練地進行轉換，一定會讓你愛上這個坐姿推胸機